Le sommeil est un besoin fondamental et même vital pour notre fonctionnement. Il fait parti de notre rythme naturel et passer de bonnes nuits permet de favoriser la concentration, la mémorisation, augmente notre niveau d’énergie et notre bonne humeur. Seulement voilà, le sommeil est aussi le premier symptôme à se manifester lorsque quelque chose ne va pas. Si l’on ne s’occupe pas de résoudre la cause, les problèmes de sommeil peuvent devenir chroniques. Comment retrouver des nuits apaisées et ressourçantes ?
Quand les nuits ne sont pas reposantes
La France est l’un des premiers pays consommateur de somnifères et d’antianxiolytiques. Le manque de sommeil serait la cause d’1/3 des accidents de la route. 40% des français disent souffrir de problèmes de sommeil et ils sont 31% à déclarer ne dormir qu’entre 2h et 6h par nuit. Il y aurait également une corrélation entre les problèmes de poids et le manque de sommeil. En bref, les problèmes de sommeil ne sont pas à prendre à la légère. Et tout peut venir l’impacter.
Parmi les problèmes de sommeil les plus fréquemment rencontrés, il existe :
- Les insomnies :
– celles en début de nuit, d’endormissement. Les pensées ne s’arrêtent pas et tournent en boucle, vous vous tournez d’un côté, puis de l’autre, mais toutes les positions paraissent inconfortables… Vous regardez le réveil et il est déjà 2h du matin, et vous ne dormez toujours pas. Parfois, cela fait encore plus monter le stress “je me lève dans 4h, il faut absolument que je dorme maintenant !” Bizarre, ce genre d’injonctions ne fonctionnent généralement pas…
– les insomnies du milieu de nuit : pas de problmes pour vous endormir… mais vous vous réveilez systématiquement à une heure bien précise et vous rendormez quelques heures plus tard, épuisé.e
– les insomnies de fin de nuit : il vous reste encore un petit moment à dormir, seulement voilà, vous vous réveillez systématiquement à 5h tous les matins. Il n’y aurait pas de problèmes en soi si ce n’est que pour vous, il vous manque encore au moins un cycle de sommeil et vous vous sentez fatigué
- les hallucinations, au réveil ou à l’endormissement : elles génèrent généralement de la peur car elles sont vécues comme une réalité
- une activité pensante interrompue : vous dormez mais avez l’impression de réviser vos partiels la nuit entière ou de réfléchir à plusieurs solutions pour résoudre votre problème? Vous pouvez également passer votre temps à rager mentalement ou écouter en boucle la même musique… et vous vous réveillez terriblement fatigué le lendemain matin.
- des nuits peu régénératrices : sans l’activité pensantes mais avec le même résultat au réveil. Dans ce cas, votre sommeil n’est pas réparateur et ne permet pas de remplir les réservoirs d’énergie.
- les terreurs nocturnes
Les problématiques du sommeil peuvent être liées à la volonté de tout contrôler, à la difficulté de lâcher-prise, de n’avoir pas de prise sur le temps et accepter la mort…
Comment fonctionne notre sommeil ?
Nos nuits sont composée généralement de 3 à 5 cycles de 90 à 120 minutes, qui correspondent à des rythmes cérébraux. Chacun de ces cycles se décompose e 5 phases :
- l’endormissement
- le sommeil léger qui représente 50% du sommeil total d’une nuit
- le sommeil lent-profond : c’est le moment où les cellules vont se diviser pour se renouveler
- le sommeil profond : il permet une régénération physique totale
- le sommeil paradoxal : permet le repos de l’esprit et une régénération psychique.
Ces différents cycles sont plus ou moins long en fonction du moment de la nuit : en début, il y aura plus de période d’endormissement et de sommeil léger, en milieu de nuit, plus de sommeil lent-profond, et en fin de nuit plus de sommeil profond et paradoxal.
Comment savoir le nombre de cycle dont vous avez besoin ? L’idéal serait pendant une période continue de 15 jours, pouvoir noter votre heure d’endormissement et votre heure de réveil naturel. Ensuite, il suffit de calculer pour trouver votre nombre de cycle et leur durée. Si par exemple vous vous endormez à 23h et vous réveillez naturellement vers 7h, vous dormez 8h soit 480 minutes. Ce qui me donne 4 cycles de 120 minutes.
Quelques conseils généraux pour favoriser le sommeil
- Il est recommandé de pratiquer une activité physique au moins 2h par semaine et celle ci devrait être terminée au maximum à 19h pour laisser le temps au corps de changer de rythme.
- Idéalement, ménagez vous un temps de détente avant le coucher et endormez vos pensées via des techniques d’autohypnose ou de sophrologie
- Si vous savez la durée de vos cycles et le nombre dont vous avez besoin pour vous sentir reposé, il peut être intéressant de “programmer” votre heure du coucher en fonction de l’heure à laquelle vous devez vous réveillez le lendemain
- Comme pour les enfants, soignez attentif à votre rythme biologique et les signes annonciateurs de fatigue : vous commencez à bailler et avoir froid ? Hop, il est temps de prendre la direction du lit !
- Bannissez les écrans et surtout ceux produisant de la lumière bleue à partir d’une certaine heure
- La chambre doit rester le lieu des rêves. Choisissez un autre endroit pour travailler la journée ou résoudre des problèmes avec vos enfants ou votre conjoint.e
- Préparez vous un rituel du sommeil : cela fonctionne comme un ancrage, le cerveau, reconnaissant les différentes étapes, va se préparer et se conditionner à dormir
- Veillez à une température comprise entre 18° et 20° comme pour les bébés et ayez un matelas et oreiller confortables
Vous avez mis tout ça en place et cela ne marche toujours pas ? Passez au paragraphe suivant !
Comment travailler sur le sommeil ?
- Dans une première étape, nous allons explorer les possibles causes qui vous empêchent de dormir. Le travail en sophrologie et les séances d’hypnose vont pouvoir avoir un impact sur les éventuelles émotions qui vous préoccupent et qui crée de l’anxiété et du stress, conditionnant parfois l’amygdale à se mettre en état d’alerte la nuit.
- dans un deuxième temps, nous pourrons travailler sur le sommeil en lui-même. Certains exercices en sophrologie permettent d’apprendre à vous connaître et de prendre certaines prises de conscience quant à vos habitudes avant le coucher ou au petit matin. Il est également possible de travailler directement sur le sommeil via l’autohypnose : d’abord en s’amusant à l’approcher, apprendre à reconnaître ses signes via nos sensations internes, puis à pouvoir le commander et s’endormir “sur commande” très rapidement.
Vous souffrez de problèmes de sommeil et souhaitez retrouver des nuits apaisantes et apaisées ? n’hésitez pas à me contacter par téléphone ou mail afin de convenir d’un rendez-vous !
*Il est utile de rappeler qu’en aucun cas les séances d’hypnose et de sophrologie ne peuvent se substituer à votre traitement médical. Pour toute question relevant du domaine médical, je vous invite à en parler avec votre médecin traitant ou le professionnel de santé qui vous suit.